Práca s tehotnými ženami je nielen krásnym poslaním, ale zároveň aj obrovskou zodpovednosťou. Viesť lekcie zamerané na správne prevedenie cvikov v období gravidity znamená mať nielen potrebnú kvalifikáciu a teoretické vedomosti, ale najmä schopnosť ich empaticky a zároveň správne uplatniť v praxi.

Je nevyhnutné ovládať informácie o fyziologickom priebehu tehotenstva, špecifikách jednotlivých trimestrov či možných komplikáciách. Aj žena, ktorá sa pohybu aktívne venovala pred tehotenstvom, by sa mala dozvedieť viac o bezpečnom prevedení cvikov a o tom, čomu sa v tomto výnimočnom období naopak vyhnúť.

Odkedy zaradiť pravidelné cvičenie v tehotenstve

Z hľadiska bezpečnosti sa všeobecne odporúča počkať s praktizovaním tehotenskej jogy do ukončenia prvého trimestra, ideálne po konzultácii so svojím gynekológom.

Je to najmä preto, že prvé mesiace sú obdobím najväčších zmien a nie každá žena vie o svojom tehotenstve v jeho prvých týždňoch (môže mať napríklad nepravidelný menštruačný cyklus a iné príznaky gravidity nespozorovala). Ak je táto žena v práci vystavená dlhodobému stresu a súčasťou jej životosprávy sú navyše cigarety či alkohol, môže to mať fatálne následky.

Málokto vie, že už v prvý mesiac začína pracovať srdce. Plod je v tomto období najnáchylnejší na vznik genetických vývojových porúch a vrodených anomálií. Mnohé tehotenstvá žiaľ skončia spontánnym potratom. Aj z tohto dôvodu je lepšie s cvičením počkať do ukončeného 14. týždňa tehotenstva.

Benefity praktizovania gravid jogy

Joga pre tehotné ženy má špeciálne upravené jogové pozície tak, aby sme dosiahli čo najpríjemnejšieho stavu a uvoľnenia. Pomáha nielen pri bolestiach chrbtice a hlavy, ale aj pri tráviacich ťažkostiach či ukladaní vody v končatinách. Praktizovanie gravid jogy má priaznivý vplyv na zvládanie stresu aj nadmernej únavy. Smerovanie pozornosti do nášho centra a vedomé naladenie sa na naše bábätko nám dokonca môže pomôcť lepšie zvládať strach zo samotného pôrodu.

Zaradenie dychových a relaxačných techník môže byť veľmi užitočné nielen počas tehotenstva, ale zároveň je spolu so správnym polohovaním výbornou prípravou tela na samotný pôrod. Samostatnou skupinou svalov, ktorým je v tehotenstve obzvlášť dôležité venovať pozornosť sú svaly panvového dna. Ich vedomé zaťahovanie, uvoľňovanie a posilňovanie nám opäť môže veľmi pomôcť v príprave ženského tela na pôrod.

Lektorka tehotenskej jogy je častokrát zároveň aj terapeutkou duše. Aj preto je nesmierne dôležité, aby ku svojim klientkam vždy pristupovala vysoko individuálne a podľa možností nepraktizovala „masové lekcie“. Pri menšej skupine je ďaleko väčšia šanca, že sa každej žene dokáže venovať aj osobitne, odsledovať správnosť prevedenia cvikov, pomôcť pri modifikácii pozície tak, aby jej to bolo príjemné či vypočuť si jej aktuálne ťažkosti.

Pravidelné cvičenie v tehotenstve je pre ženu obrovským prínosom a v neposlednom rade môže byť smerodajné pred vznikom gestačného diabetu (tehotenskej cukrovky). V dobe, kedy je už dávno vyvrátený mýtus, že „žena v druhom stave má jesť za dvoch“, môže byť fyzická aktivita nápomocná pri regulovaní nárastu hmotnosti ženy aj plodu. Samozrejme, aj váhový prírastok má svoje odporúčané limity. Zväčša sa udáva zdravý rozsah 12-20kg, ale je to vysoko individuálne. Ženy ktoré najmä v prvom trimestri trpia výraznými nevoľnosťami môžu mať v prvé mesiace dokonca úbytok na váhe.

Čomu sa radšej vyhnúť

Pri správnom prevedení cvikov dbáme najmä na to, aby sme sa vyhli prehýbaniu v krížoch, ktoré môže mať za následok vznik hyperlordózy v driekovej chrbtici. Nemenej dôležité je, aby sme si nevyvíjali tlak na bruško. Nie je vhodné skákať, cvičiť obrátené pozície, realizovať extrémne záklony či zatvorené rotácie. Za absolútne tabu považujeme kontaktné športy.

Pri relaxácii si zasa dávame pozor na zvýšené riziko vzniku Syndrómu dolnej dutej žily, ktorý môže viesť až k strate vedomia. Jedná sa o stav, kedy zväčšená maternica svojou hmotnosťou tlačí na dolnú dutú žilu, čím sa sťaží prúdenie krvi do srdca. Predchádzať mu vieme tak, že si v ľahu vypodložíme hrudník vyššie alebo ležíme na ľavom boku. Sú ženy, ktorým je však táto poloha nepríjemná a aj tu platí, že sa treba riadiť najmä vlastným pocitom.

Z pohľadu lektora je dôležité uvedomiť si jeden zásadný fakt – žena, ktorá sa rozhodne s nami cvičiť v období, kedy nosí pod srdcom svoje dieťa, do nás vkladá obrovský kus svojej dôvery. Dovolí nám sprevádzať ju tým najšpecifickejším obdobím jej života. Mesiacmi, v ktorých sa ako na horskej dráhe strieda radosť so strachom, či dokonca aj smútkom. Týždňami, kedy sa mení komfort vo vlastnom tele na ktorý je zvyknutá a dejú sa tie najväčšie zmeny v jej ženskom organizme.

Treba brať ohľad na to, že tak ako sme ľudia rôzni, s odlišnými potrebami či víziami, tak rozdielne sú aj samotné priebehy jednotlivých tehotenstiev. Nebagatelizujme a neberme na ľahkú váhu, keď sa nám budúca mamička posťažuje na bolesť, únavu či nevoľnosti. Buďme empatickou bútľavou vŕbou a myslime na to, že sme možno jediná osoba v jej okolí, ktorá ju dokáže skutočne pochopiť.

Lekcie jogy by nikdy nemali byť zamerané na podávanie vrcholového výkonu či dosahovanie perfektne vyzerajúcej pozície. Hodiny gravid jogy obzvlášť. Je dôležité uvedomiť si, že umelé doťahovanie sa do pozícií môže najmä v období tehotenstva narobiť viac škody ako úžitku.

Ďalším špecifikom je, že počas gravidity sa vo vyššej miere uvoľňuje hormón relaxín. Ten pomáha uvoľniť svaly, šľachy aj kĺby a tým nás robí hypermobilnejšími ako obyčajne. Príroda to zariadila tak, aby bol nášmu telu skvelým pomocníkom pri príprave na pôrod, no treba brať do úvahy, že pri prekračovaní svojho bežného pohybového rozsahu si môžeme natrvalo ublížiť, pretože sa nejedná o náš prirodzený rozsah pohyblivosti kĺbov.

Joga prezentovaná na sieťach nezodpovedá realite

V súčasnosti však nie je jednoduché nepodľahnúť nastavenému trendu. Sociálne siete nám poskytujú nepravý obraz o skutočnej joge. Pri prezeraní instagramových profilov, ktoré majú desaťtisíce followerov a feed zaplnený „perfektnými“ asánami môžeme mať neraz pocit, že nie sme dosť dobrí.

Pri pohľade na krásne ženské telo oblečené v pestrofarebnej športovej súprave stočené do krkolomnej pozície môžeme čeliť myšlienke, že sme na jogu ešte nedorástli. „Ja toto predsa nikdy v živote nedokážem!“ Opak je však pravdou. V momente, keď si uvedomíme, že virtuálny svet nie je skutočný, pochopíme niekoľko dôležitých faktov:

1. Tieto ženy častokrát fotí profesionál, ktorý presne vie, ako ulahodiť oku pozorovateľa.
2. Modelky sú v drvivej väčšine dokonale nalíčené a takmer vždy vyretušované.
3. Followeri (a ich aktivita na danom účte) sa v dnešnej dobe dajú bez problémov kúpiť.
4. Tieto profily mnohokrát žijú zo spoluprác a budú Vám vrelo odporúčať všetko od kabeliek až po vysávače. Skúste si sami odpovedať, ako to súvisí s tradičnou jogovou praxou.

Sme tu a teraz

Od začiatku by sme teda mali ženy v našej skupine viesť k tomu, aby sa navzájom rešpektovali a neporovnávali sa medzi sebou. Joga nie je súťaž – joga je sprítomnenie a spojenie so sebou samým. Každá sme iná. Žijeme iné životy, naše tehotenstvo prebieha v iných podmienkach a máme za sebou iný deň.

Jedna je možno po prebdenej noci vyčerpaná a druhá naopak po poobednom „šlofíku“ kypí energiou. Je to tak v poriadku. Rovnako, ako by sme naše telo mali plne rešpektovať počas štyroch fáz menštruačného cyklu, by sme mali vnímať aj rôzne fázy nášho tehotenstva.

To najviac, čo pre seba v tehotenstve môžeme urobiť je, že si dovolíme byť v každej asáne plne napojená na svoje vlastné telo a na naše bábätko v bruško. Nemali by sme zameriavať svoju pozornosť na to, ako vyzeráme v zrkadle alebo nebodaj pred ostatnými ženami. Skúsme zabudnúť na kopy bielizne, netvorme si v mysli nákupný zoznam a neanalyzujme život na dva roky dopredu. Vypnime mužský princíp, zastavme racionálny prúd a vnímajme seba: tu a teraz.

Jednou z úloh lektorky tehotenskej jogy by malo byť vytvorenie bezpečného ženského priestoru, kam sa budúce maminy vždy radi vracajú. Ak vedieme ucelený kurz v ktorom sa stretáva stále rovnaká skupinka, jeho výhoda oproti otvoreným hodinám je, že ženy sa môžu navzájom lepšie spoznať a práve na našich lekciách môžu vznikať nové priateľstvá.

Verím, že už čoskoro nadíde ten správny čas, kedy si vytvoríme a doladíme takýto priestor spoločne. Dovtedy s Vami budem aj naďalej s láskou prepojená online.